äitiys | liikunta ja hyvinvointi

Kotiäidin kotitreeni

tammikuu 26, 2018
kotiäidin kotitreeni

Ajattelin kirjoitella hieman omista liikuntatottumuksistani ja erityisesti siitä miten olen yhdistänyt liikunnan kotiäitiyteen.

Untitled

Kuvitus on nyt tällä kerralla vähän köyhää sillä tulimme kipeäksi enkä ehtinytkään ottaa aikomiani kuvia tätä postausta varten kun treenit jäivät kokonaan väliin, mutta eiköhän selostuksesta selviä riittävästi 😊. Onneksi vanhoista kuvista löytyi edes jotain aiheeseen liittyvää 😊.

Ennen äitiyttä kuntosalitreenit kuuluivat liikuntaani usean vuoden ajan, välillä säännöllisemmin ja välillä vähemmän. Salimaailmaan minut alunperin tutustutti mieheni, ja onneksi niin tekikin sillä siitä löytyi mieluinen liikuntamuoto ulkoilun lisäksi 😊! Salin vastapainoksi aina välillä, vähän kausittain, kävin joillakin ryhmäliikuntatunneilla kuten BodyPumpissa tai spinningissä. Nyt äitiyden myötä minulla ei kertakaikkiaan ole ollut riittävästi aikaa kuntosalilla tai jumpissa käymiseen, sillä siirtymiin menisi väistämättä turhan paljon aikaa. Tähän on toki osaltaan vaikuttanut se etten ole ollut pelkästään kotiäitinä kuin vajaan vuoden verran, minkä jälkeen opiskelin yhden lukuvuoden ja nyt tänä syksynä puolestaan aloitin osa-aikaisen työn lapsen kotihoidon ohessa.

Ilman liikuntaa ei onneksi sentään kuitenkaan ole tarvinnut olla, vaan ajan niukkuuteen on löytynyt erittäinkin hyvä ratkaisu johon olen tosi tyytyväinen! Noin puolentoista vuoden ajan olen nimittäin tehnyt lihastreeniä kotoa löytyvien välineiden avulla, ja vaikkei fasiliteetit nyt aivan kuntosalin veroiset olekaan niin näillä on pärjännyt vallan mainiosti, kun itselläni tavoitteena ei ole sen kummemmin mikään nousujohteinen kehitys vaan ylipäätään jonkinlainen lihaskunnon ja -tasapainon ylläpito.

Meiltä löytyy lyhyt tanko, kiekkoja, säädettäviä käsipainoja ja steppilauta joiden avulla treenini teen, plus välillä tarvitsen myös miehen apua. Treenejä on tullut noin 1-2 kertaa viikossa vähän vaihdellen miten treenin jaottelen, sekä sitten myös kokonaan ilman välineitä tehtäviä liikkeitä joita pyrin ainakin silloin tällöin tekemään. Tämän lisäksi teen kävelylenkkejä mahdollisuuksien mukaan, ja itse asiassa nyt alkuvuodesta ole lisännyt kävelyä viikkoihin. Olikin jonkin aikaa hienoja ulkoiluilmoja viimein tulleiden pakkaskelien myötä!

kävelyllä

Kesällä tuli hyödynnettyä myös ulkoa löytyviä treenipaikkoja reissussa ollessa:

treenit ulkona

No mitä sitten teen? Edelleenkin ajanpuutteen vuoksi en nysvää niinkään eristävien liikkeiden parissa vaan pyrin tekemään enemmän monipuolisia liikkeitä. Tällaiselta treenini pääsääntöisesti näyttää:

Alkulämmittely kevyillä painoilla, pääosin samoja liikkeitä mitä teen varsinaisissa sarjoissakin.

Kyykky 4-5 sarjaa, toistomäärät sarjoissa vaihtelevat painosta riippuen 8-15 toistoon. Välillä mies nostaa tangon niskaani jolloin saan luonnollisesti tehtyä huomattavasti suuremmalla painolla. Mitään telineitähän meillä ei tietysti kotona ole joten se asettaa jonkin verran haastetta kyykkäämiseen.

Maastaveto 5 sarjaa, toistomäärä 10/sarja. Tyypillinen paino on ollut 50-60 kg, kesällä taisin olla vähän paremmassa kunnossa kun silloin painoa oli parhaimmillaan 65 kg samalla sarja- ja toistomäärällä.

Lantionnosto 5 sarjaa, toistomäärä 15/sarja. Tähän liikkeeseen meillä ei ole oikein sopivan korkuista penkkiä, mutta on onnistunut silti ihan ok. Tyypillinen paino on ollut 40 kg paikkeilla.

Vatsalihakset. Ihan perinteisiä vatsalihasliikkeitä ilman välineitä, 5 sarjaa, toistomäärä 20 per/sarja.

Pystypunnerrus noin 5-6 sarjaa, toistomäärä noin 8/sarja. Tässä painoa on tyypillisesti 20-25 kg.

Kulmasoutu noin 3 sarjaa, toistomäärä 10-15/sarja. Tyypillisesti teen tämän samalla painolla kuin pystypunnerruksen, tai sitten pistän muutaman kilon enemmän riippuen jaksamisesta 😊. Yleensä teen tämän suoraan pystypunnerruksen perään ilman taukoa (siksi tyypillisesti sama paino), kun treenin loppuvaiheessa alkaa jo hieman tulla aikapaineita 😊.

Penkkipunnerrus. Nyt kun meillä on steppilautakin niin olen nyt ihan viime aikoina alkanut välillä tehdä myös penkkiä joko pystypunnerruksen tilalla tai sitten erikseen jonain muuna päivänä. Mies nostaa minulle tangon ja vielä toistaiseksi olen tehnyt tätä kevyesti, eli tässä ei vielä ole vakiintunut mitään sarjamäärää tai painoa.

Tämän treenin lisäksi välillä teen ilman välineitä esimerkiksi yhden jalan lantionnostoa, punnerruksia ja ojentajapunnerruksia (jälkimmäistä tuolin avulla). Olen oikein tyytyväinen tällä hetkellä tähän settiin ja erityisesti siihen että se onnistuu kotona. Aikaa menee tyypillisesti puolestatoista tunnista kahteen tuntiin jos teen kaikki yllä listatut liikkeet samassa treenissä. Toisaalta tekisi mieli jaotella treeniä useampaan osaan, mutta ajan säästämiseksi tämä kokonaisuus on ollut tähän mennessä toimivin.

Olisi kiva kuulla teidänkin treeneistä jos siellä on muitakin pelkästään kotona treenailevia kotiäitejä 😊?