liikunta ja hyvinvointi | raskaus

Raskausajan ruokavalio

maaliskuu 13, 2018
Raskausajan ruokavalio

Aiemmin kirjoittelin alkuraskauden kuulumisia ja sitä kuinka iltaa kohti voimistuva pahoinvointi sekä uupumus vaivasivat puolisentoista kuukautta. Nyt tällä kertaa ajattelin kirjoittaa alkuraskauden ruokavaliosta johon huonovointisuus on tuonut omat vaikutuksensa.

Ensinnäkin tilanne oli sikäli hankala että toisaalta teki mieli syödä ja tavallaan oli nälkä, mutta sitten taas toisaalta olo oli sellainen oudon ähky koko ajan. Välillä syöminen tuntui kohentavan vointia kun taas välillä kävi päinvastoin. Joka tapauksessa syötyä tuli runsaasti kun kyllä se kuitenkin tyypillisemmin kohensi oloa.

jugurttiajahedelmiä

Kuvituksena alkuraskaudenaikaisia lempparisyömisiäni, mutta aloitan kirjoittaa kuitenkin niistä jutuista joita ei ole tehnyt mieli.

Jo heti raskaustestin tehtyäni päätin jättää kahvin ja teen kokonaan pois. Olin juonut aiemminkin ainoastaan kofeiintonta teetä ja kahvia, mutta ajattelin että pärjään kyllä ilmankin. No, eipä mennyt montaa viikkoa kun niitä ei enää voinut ajatellakaan 😊. Vielä tälläkin hetkellä kahvi ja tee tuntuvat vastenmielisiltä. Toinen muutos oli se että loppuvuodesta tuli stoppi suklaaseen. Karkkeja ja leivonnaisia en muutenkaan juuri koskaan syö, mutta suklaasta pidän ja vielä jouluna suklaata tuli syötyä kunnes loppuvuodesta se alkoikin tuntua vastenmieliseltä ja osa joulusuklaista jäi syömättä. Sokeria on kyllä tullut syötyä hedelmien muodossa sillä niitä on tehnyt mieli, mutta kaikki lisättyä valkoista sokeria sisältävät jutut jäivät sen suklaan myötä ruokavaliosta kokonaan pois joksikin aikaa. Vielä tähänkin mennessä hedelmät ja marjat ovat oikeastaan ainoa makea juttu joita tekee mieli syödä.

hedelmälautanen

Myös riisi alkoi jostain syystä tökkiä samoin kuin keitetyt vihannekset joita aiemmin tuli syötyä päivittäin. Tuo suklaa, tee ja kahvi eivät kyllä harmita yhtään, mutta esimerkiksi parsakaalin syömisen lopetus harmittaa. Mutta minkäs teet kun siinä huonovointisessa olotilassa ei vaan kertakaikkiaan pysty edes ajattelemaankaan tiettyjä juttuja vaikka minulla mielestäni huonovointisuus on kokonaisuudessaan ollut vieläpä aika lievää. Vaikka varsinainen pahoinvointi on jo ohi, edelleenkin on joitain juttuja joita ei oikein tee mieli syödä, mutta itse asiassa juuri kuluneen viikon aikana riisi ja kypsennetyt kasviksetkin ovat alkaneet taas paremmin maistua pienissä määrin. Tuoreita kasviksia on kuitenkin koko ajan tehnyt enemmän mieli ja lihan kanssa tuleekin välillä syötyä ihan vaan porkkanaa, kurkkua, tomaattia ja avokadoa.

salaattilounas

No sitten niihin mielitekoihin 😊. Sämpylä ja liha, erityisesti kana! Vehnäiset sämpylät eivät kyllä ole suolistolle hyväksi, mutta jostain syystä sämpylää on tehnyt kovasti mieli päivittäin. Ja aivan erityisesti Subwayta jollaisen voisin ihan oikeasti syödä vaikka joka päivä! Eikä suinkaan mikä tahansa Subway, vaan sellainen 15 cm tumma sämpylä johon tulee täytteeksi maustamatonta kananrintaa ja juustoa, sekä avokadoa, salaattia, tomaattia, kurkkua ja paprikaa. Paahdettuna eikä mitään mausteita tai kastiketta. Aiemmin en ole välittänyt Subway-ruoista mutta jostain syystä nyt raskausaikana on kehittynyt joku kumma addiktio 😀. Jostain syystä kotona tehty sämpylä vastaavilla ainesosilla ei ole sama, joten melkein kerran viikossa olenkin sortunut käymään Subwayssa… Muuten laitan sämpylöihini aina itsekin täytteeksi avokadoa, juustoa ja kurkkua, joskus myös salaattia, paprikaa ja kananmunaa. Nyt viime viikkoina vehnäsämpylät ovat onneksi jääneet vähemmällä sillä mies löysi Lidlistä herkullisia 100 % kaurasämpylöitä ja toi minulle testiin. Sen jälkeen onkin tullut syötyä näitä pääasiassa – parempi suolistolle ja ovat muuten tosi hyviä!

kauraleipä

Sämpylöiden ja kanan lisäksi suosikkiruokani on ollut aamiainen. Aamiaiseni on ollut jo monta vuotta ihan sama ja siihen en ole näemmä onneksi kyllästynyt raskausaikanakaan: kaurapuuroa, saksanpähkinöitä ja mustikoita, sekä lisänä vielä raejuustoa. Nam!

aamupuuro

Viime raskaudessa mustapippuri alkoi tökkiä pahemman kerran, ja yhä edelleenkään en enää mielelläni syö pippuria 😀. Tällä hetkellä mennään muutenkin tosi mausteettomalla ja yksinkertaisella linjalla ylipäätään ruokien suhteen. Lisäksi tosiaan hedelmät ja marjat maistuvat – viime aikoina ykkössuosikki on tainnut olla greippi! Hedelmien kanssa syön monesti maustamatonta jugurttirahkaa – niin hyvää!

Kaiken kaikkiaan hyvin samantyyppisiä “oireita” ruokienkin suhteen kuin ensimmäisessä raskaudessa. Nähtäväksi jää jatkuvatko nämä samat ruoka-aversiot ja mieliteot ihan loppuun saakka, ja mahtaako joitain jäädä ihan pysyväksi kuten ekan raskauden jälkeen kävi sille pippurille 😊.

äitiys | liikunta ja hyvinvointi

Kotiäidin kotitreeni

tammikuu 26, 2018
kotiäidin kotitreeni

Ajattelin kirjoitella hieman omista liikuntatottumuksistani ja erityisesti siitä miten olen yhdistänyt liikunnan kotiäitiyteen.

Untitled

Kuvitus on nyt tällä kerralla vähän köyhää sillä tulimme kipeäksi enkä ehtinytkään ottaa aikomiani kuvia tätä postausta varten kun treenit jäivät kokonaan väliin, mutta eiköhän selostuksesta selviä riittävästi 😊. Onneksi vanhoista kuvista löytyi edes jotain aiheeseen liittyvää 😊.

Ennen äitiyttä kuntosalitreenit kuuluivat liikuntaani usean vuoden ajan, välillä säännöllisemmin ja välillä vähemmän. Salimaailmaan minut alunperin tutustutti mieheni, ja onneksi niin tekikin sillä siitä löytyi mieluinen liikuntamuoto ulkoilun lisäksi 😊! Salin vastapainoksi aina välillä, vähän kausittain, kävin joillakin ryhmäliikuntatunneilla kuten BodyPumpissa tai spinningissä. Nyt äitiyden myötä minulla ei kertakaikkiaan ole ollut riittävästi aikaa kuntosalilla tai jumpissa käymiseen, sillä siirtymiin menisi väistämättä turhan paljon aikaa. Tähän on toki osaltaan vaikuttanut se etten ole ollut pelkästään kotiäitinä kuin vajaan vuoden verran, minkä jälkeen opiskelin yhden lukuvuoden ja nyt tänä syksynä puolestaan aloitin osa-aikaisen työn lapsen kotihoidon ohessa.

Ilman liikuntaa ei onneksi sentään kuitenkaan ole tarvinnut olla, vaan ajan niukkuuteen on löytynyt erittäinkin hyvä ratkaisu johon olen tosi tyytyväinen! Noin puolentoista vuoden ajan olen nimittäin tehnyt lihastreeniä kotoa löytyvien välineiden avulla, ja vaikkei fasiliteetit nyt aivan kuntosalin veroiset olekaan niin näillä on pärjännyt vallan mainiosti, kun itselläni tavoitteena ei ole sen kummemmin mikään nousujohteinen kehitys vaan ylipäätään jonkinlainen lihaskunnon ja -tasapainon ylläpito.

Meiltä löytyy lyhyt tanko, kiekkoja, säädettäviä käsipainoja ja steppilauta joiden avulla treenini teen, plus välillä tarvitsen myös miehen apua. Treenejä on tullut noin 1-2 kertaa viikossa vähän vaihdellen miten treenin jaottelen, sekä sitten myös kokonaan ilman välineitä tehtäviä liikkeitä joita pyrin ainakin silloin tällöin tekemään. Tämän lisäksi teen kävelylenkkejä mahdollisuuksien mukaan, ja itse asiassa nyt alkuvuodesta ole lisännyt kävelyä viikkoihin. Olikin jonkin aikaa hienoja ulkoiluilmoja viimein tulleiden pakkaskelien myötä!

kävelyllä

Kesällä tuli hyödynnettyä myös ulkoa löytyviä treenipaikkoja reissussa ollessa:

treenit ulkona

No mitä sitten teen? Edelleenkin ajanpuutteen vuoksi en nysvää niinkään eristävien liikkeiden parissa vaan pyrin tekemään enemmän monipuolisia liikkeitä. Tällaiselta treenini pääsääntöisesti näyttää:

Alkulämmittely kevyillä painoilla, pääosin samoja liikkeitä mitä teen varsinaisissa sarjoissakin.

Kyykky 4-5 sarjaa, toistomäärät sarjoissa vaihtelevat painosta riippuen 8-15 toistoon. Välillä mies nostaa tangon niskaani jolloin saan luonnollisesti tehtyä huomattavasti suuremmalla painolla. Mitään telineitähän meillä ei tietysti kotona ole joten se asettaa jonkin verran haastetta kyykkäämiseen.

Maastaveto 5 sarjaa, toistomäärä 10/sarja. Tyypillinen paino on ollut 50-60 kg, kesällä taisin olla vähän paremmassa kunnossa kun silloin painoa oli parhaimmillaan 65 kg samalla sarja- ja toistomäärällä.

Lantionnosto 5 sarjaa, toistomäärä 15/sarja. Tähän liikkeeseen meillä ei ole oikein sopivan korkuista penkkiä, mutta on onnistunut silti ihan ok. Tyypillinen paino on ollut 40 kg paikkeilla.

Vatsalihakset. Ihan perinteisiä vatsalihasliikkeitä ilman välineitä, 5 sarjaa, toistomäärä 20 per/sarja.

Pystypunnerrus noin 5-6 sarjaa, toistomäärä noin 8/sarja. Tässä painoa on tyypillisesti 20-25 kg.

Kulmasoutu noin 3 sarjaa, toistomäärä 10-15/sarja. Tyypillisesti teen tämän samalla painolla kuin pystypunnerruksen, tai sitten pistän muutaman kilon enemmän riippuen jaksamisesta 😊. Yleensä teen tämän suoraan pystypunnerruksen perään ilman taukoa (siksi tyypillisesti sama paino), kun treenin loppuvaiheessa alkaa jo hieman tulla aikapaineita 😊.

Penkkipunnerrus. Nyt kun meillä on steppilautakin niin olen nyt ihan viime aikoina alkanut välillä tehdä myös penkkiä joko pystypunnerruksen tilalla tai sitten erikseen jonain muuna päivänä. Mies nostaa minulle tangon ja vielä toistaiseksi olen tehnyt tätä kevyesti, eli tässä ei vielä ole vakiintunut mitään sarjamäärää tai painoa.

Tämän treenin lisäksi välillä teen ilman välineitä esimerkiksi yhden jalan lantionnostoa, punnerruksia ja ojentajapunnerruksia (jälkimmäistä tuolin avulla). Olen oikein tyytyväinen tällä hetkellä tähän settiin ja erityisesti siihen että se onnistuu kotona. Aikaa menee tyypillisesti puolestatoista tunnista kahteen tuntiin jos teen kaikki yllä listatut liikkeet samassa treenissä. Toisaalta tekisi mieli jaotella treeniä useampaan osaan, mutta ajan säästämiseksi tämä kokonaisuus on ollut tähän mennessä toimivin.

Olisi kiva kuulla teidänkin treeneistä jos siellä on muitakin pelkästään kotona treenailevia kotiäitejä 😊?